ÁSVÁNYI ANYAGOK: MELYIK MIBEN SEGÍT
A vitaminok mellett az ásványi anyagok megfelelő bevitele is elengedhetetlen a szervezetünk egészséges működéséhez. Melyek a legfontosabb makro- és mikroelemek és milyen tünetek utalhatnak a hiányukra?
Ha az egészség megőrzése kerül szóba, elsősorban a vitaminok jutnak eszünkbe, holott az ásványi anyagok megfelelő szintje is elengedhetetlen a szervezetünk gondtalan működéséhez. Összességében a testünk nagyjából 4-5 százalékát teszik ki és a csontok egészségétől a megfelelő keringés fenntartásáig számos élettani folyamatban fontos szerepük van.
Jól összeválogatott, változatos étrenddel gondoskodhatunk a bevitelükről, előfordulhat azonban, hogy bizonyos ásványi anyagokat pótolnunk kell.
Elsősorban a téli hónapokban alakulhat ki hiány belőlük az egyoldalú étrend miatt. Cikkünkben összegyűjtöttünk néhány ásványi anyagot a legfontosabbak közül, és bemutatjuk az egészségre gyakorolt szerepüket is.
Az ásványi anyagok megfelelő pótlására éppúgy figyelmet kell fordítani, mint a vitaminokéra.
Kalcium
Sokan tudják, hogy a kalciumnak kiemelt szerepe van a csontozat egészségének megőrzésében, arról viszont talán kevesebben hallottak, hogy az izmok működésében és a szívritmus szabályozásában is kulcsfontosságú ez az ásványi anyag. Hiánya a gyermekeknél angolkórt okozhat, felnőtteknél hozzájárul a magas vérnyomáshoz és a csontritkuláshoz. Egy felnőtt ember kalciumszükséglete naponta 1000 milligramm, ami három adag tejtermék (például tej, túró, sajtok, joghurtok) fogyasztásával biztosíthat.
Magnézium
Hogyan alakulhat ki kéz a kézben ?
A magnéziumnak az izmok és az idegrendszer helyes működésében van fontos szerepe, de a szénhidrát- és zsíranyagcsere szabályozásában, illetve bizonyos enzimek termelődésében is részt vesz. Krónikus szívbetegségek és szívritmuszavarok kezelésének kiegészítésére is szoktak javasolni magnéziumtartalmú készítményeket, pótlása pedig hozzájárulhat a keringési rendszer egészségéhez. Az egyik legjellegzetesebb hiánytünete az izomgörcs, ami nemcsak mozgás közben, de éjszaka, álmunkban is jelentkezhet. Rengeteg magnézium található például a banánban, olajos magvakban, aszalt gyümölcsökben és halakban. Férfiaknak 400-420 milligramm, nőknek pedig 310-320 milligramm bevitel javasolt naponta.
Kálium
A magnéziumhoz hasonlóan a káliumnak is fontos szerepe van a szív- és keringési rendszer egészségének megőrzésében, de emellett részt vesz a folyadékegyensúly és a gyomor-bél traktus egyensúlyának fenntartásában, valamint az ideg-izom közti idegi funkciókban. Változatos étrenddel viszonylag könnyen pótolható, különösen könnyű hozzájutni a gyümölcsökből (szilva, körte) és zöldségekből (gomba, paraj, burgonya) is. Felnőttek esetében az ajánlott napi bevitel 4-5 gramm.
Foszfor
A foszfor részt vesz a fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcserében, hozzájárul az erős fogak és csontok kialakulásához, illetve szerepe van bizonyos vitaminok képződésében is. Ez a második legnagyobb mennyiségű ásványi anyag a szervezetben, egy felnőtt emberben hozzávetőleg 700-800 gramm található belőle. Mivel szinte minden élelmiszerben megtalálható, jellemzően hiány sem szokott kialakulni belőle. Nagy arányban tartalmazzák a tejtermékek, a máj, bizonyos sajtok és olajos magvak is. Nagyjából 1,2-1,6 milligramm napi bevitel szükséges belőle.
Vas
A vas a vér vörös színét biztosító hemoglobin egyik alkotóeleme. Fontos szerepe van az oxigén szállításában, amelyre testünk minden szövetének szüksége van. Segíti a szervezet növekedési folyamatait, elengedhetetlen az egészséges bőrhöz és a megfelelő szellemi teljesítményhez is. Mégis sokan nem juttatnak eleget belőle a szervezetükbe, a vashiány világszerte az egyik leggyakoribb hiánybetegség, ami vérszegénységhez vezethet. Általában töredezett haj, szédülés, jelezheti a hiányát. Naponta 8 milligrammot szükséges a szervezetbe juttatni egy átlagos felnőttnek ahhoz, hogy elkerülje ezeket a tüneteket.
Szelén
Az emberi szervezetben nagyon kevés, mintegy hat milligramm szelén van összesen, ennek nagy része a májban, a fogzománcban és a körömben található. Megfelelő mennyiségben antivirális hatású és segíti a szervezet ellenálló képességét a kórokozókkal szemben. A legjobb szelénforrások a tengeri állatok húsa, illetve a vese, a máj és a teljes kiőrlésű gabona. Átlagosan 55 mikrogramm napi bevitel szükséges belőle.
Cink
Szervezetünkön belül szinte mindenhol megtalálható a cink a hajtól kezdve a májon át az izomzatig. Nélkülözhetetlen az új szövetek képződéséhez, a szervezet energiatermeléséhez és az megfelelő működéséhez egyaránt. Hiányában testszerte gyulladások alakulhatnak ki, lassul a sebgyógyulás, illetve jellegzetes tünetek a körmökön megjelenő fehér foltok is. Nőknek 8, férfiaknak 11 milligramm napi bevitel javasolt belőle.